Vježbe za ljeto

Objavljeno u Fitness & zdravlje, Tutoriali, autorica: - 20.04.2010.

Zamislite situaciju – dolazite na plažu, sunce sja i super se osjećate sve dok ne pogledate svoj trbuh, celulit na nogama ili spuštenu stražnjicu… Ljeto samo što nije stiglo i zadnji je tren da počnemo vježbati! Osim što ćete učvrstiti svoje tijelo, uštedjeti ćete  200-300 kn mjesečno za teretanu čime se možete počastiti jednim shoppingom! :-)

Vježbe koje slijede produkt su vježbi DVD-a Renate Sopek („U dobroj formi“, i ako nekog brine, ona samo izvodi te vježbe, a smišljaju ih kineziolozi) te savjeta mog dečka (također kineziologa). Ovim vježbama ćete učvrstiti dijelove tijela, ukoliko ćete ih izvoditi minimalno 3x tjedno. No, ako imate problema sa potkožnim masnim tkivom, preporučam vam step aerobik (za početak ne morate imati steper, a vježbe možete naći na internetu. Vježbajte minimalno 30 – 40 min 3 x tjedno kako biste imale rezultate.), a njegova zamjena mogu biti trčanje, plivanje ili, za stražnjicu, rolanje! Za svaki dio tijela sam opisala nekoliko vježbi. Počinjemo sa osnovnom vježbom, polako je razrađujući prema težim varijantama. Neće sve vježbe pratiti slike, no vjerujem da neće biti problema. Ukoliko bude, javite se na mail ili komentarom da pojasnim!

Trbuh

Slika se odnosi na vježbu br. 1

1)      Počinjeno sa standardnim trbušnjacima – noge skvrčene u koljenu, ruke uz tijelo (4x)

Slika se odnosi na vježbu br. 2.

2)      Ruke ispružene iznad glave, kako se podižemo, ruke približavamo nogama (4x)

Slika se odnosi na vježbe br. 3., 4., i 5.

3)      Ruke iza glave, noge su i dalje skvrčene u koljenu i statične (4x)

4)      Ruke iza glave, a noge naizmjenično primičemo prema glavi (4x)

5)      Ruke iza glave, a noge naizmjenično primičemo prema glavi, no suprotna ruka suprotnoj nozi (4x)

Slika se odnosi na vježbu br.6

6)      Vježbe za donji dio trbuha. Ruke stavimo ispod trtice, fiksirajući ju time, noge su ili ispružene ili skupljene u koljenu i dižemo ih prema glavi (8x)

Noge

Slika se odnosi a vježbe br. 1., 2., i 3.

1)      Legnemo na bok, gornja ruka je na boku ili ispred tijela, kao na slici, pritom gornju nogu podižete što više možete (8x sporo, 8x brzo)

2)      U istom smo položaju, samo noge skvrčimo pod kutem od 45 stupnjeva, dižemo je prema licu pritom ispravljajući nogu (8x sporo, 8x brzo)

3)      Izravnamo se u položaj pod brojem 1., podižemo nogu u zrak, pritom je gurajući iza, time radimo i stražnjicu (8x sporo, 8x brzo)

Slika se odnosi na vježbr br. 4. i 5.

4)      Krećemo na vježbe za unutarnji dio bedara. Zauzmite položaj kao na slici, a donju pomičemo prema licu (8x sporo, 8x brzo)

5)      Nastavljamo u istom položaju, samo što donju nogu sada podižemo prema gore (8x sporo, 8x brzo)

Ne zaboravite sve to ponoviti i na drugom boku, za drugu nogu!

Stražnjica

Slika se odnosi na vježbe br. 1., 2., i 3.

1)      Zauzmemo položaj mačke, kao na slici, te pružamo noge u ravnini kralježnice podižući ih dokle možemo (4x jednu, pa 4x drugu nogu)

2)      Istu vježbu ponavljamo radeći trzajeve sa svakom nogom 4x.

3)      Ostajemo u istom položaju, ali sad ćemo nogu skvrčenu u koljenu dizati što više u zrak (4x jednu, pa 4x drugu nogu)

Slika se odnosi na vježbe br. 4. i 5.

4)      Legnite na leđa te skvrčite noge  u koljenu, kao na slici. Dižemo kukove (8x).

5)      Ovo je na naprednije vježbače. U istom smo položaju, no prekrižimo nogu preko noge (8x) Dalje radimo vježbu pod 4. Pa ponavljamo vježbu pod 5, samo sa drugom nogom.

Leđa (i noge i stražnjica)

Slika se odnosi na vježbe br 1. i 2.

1)      Legnemo na trbuh i ispružimo ruke, kao na slici. Dižemo jednu nogu pa drugu (4x jednu, pa 4x drugu nogu)

2)      Istu vježbu ponavljamo 8x naizmjenično dižući noge.

Slika se odnosi na vježbe br. 3, 4. i 5.

3)      I dalje smo u istom položaju, dižemo lijevu ruku i desnu nogu te desnu ruku i lijevu nogu (svako 8x)

4)      Sada uključujemo sve komponente, dlanovi se gledaju i u zraku su kao i noge te izvodimo pokrete kao da plivamo. Pokušajte izdržat barem 20 sekundi (vjerujte mi, jako je teško).

5)      Istegnite se, umirite noge , ispružite ruke (dlanovi se ne moraju gledati) i krenite sa leđnjacima (8x sporo, 8x brzo)

Napominjem, prije vježbanja posavjetujte se sa liječnikom, jer ne odgovaramo za ozlijede! Vježbe zaista funkcioniraju, a ukoliko ćete ih se redovito držati, rezultati će biti brzo vidljivi i, poput mene, jedva ćete čekati prve zrake Sunca i kupanje!

P.S. Prema potrebi vježbe ponavljajte više puta tjedno (neka 5x bude maksimalno). I ne zaboravite piti vodu, barem 1 l dnevno!

Vježbate li inače? Koliko često i gdje?

Izvor slika: trigon.hr., b92, žena.hr., s-he.hr, bpm.hr


Ovaj članak ima 42 komentara.

  • meri

    super post :) baš sam tražila neke vježbe za stržanjicu, odlično!! :D

    • hvala! super su vježbe, iako ja u početku nisam baš vjerovala da tako lagane vježbe mogu imati toliki uspjeh, ali stvarno imaju! već sam za 6 tj imala vidljive rezultate.
      javi kako napreduješ!

  • _s_

    Ja sam dugo isla na pilates pa sam se nakon 2 god pauze opet vratila-ovo mi se cine iste vjezbe sta mi radimo tamo, super su.

    Inace mrzim vjezbanje iz dubine duse, al radi zdravlja sta se mora mora se… Pokusala sam par puta sama doma radit, al nikako se prisilit=)

    • ja uopće nisam tip za grupno vježbanje, probala sma par puta ali ne ide.
      na kraju sam se uspjela prisiliti da doma vježbam i evo i nakon 4 mj nisam odustala.

      ima nekih sličnih vježbi sa pilatesom, posebno za noge. ali vi vjerojatno radite i sa loptom.

  • KiaraMagicEye

    Ajme predobar članak! Baš mi je trebala nekakva motivacija da počnem vježbati jer mi je već vrijeme da se dovedem u red pošto sam sad kroz zimu malo se udebljala!

    Puno ti hvala na ovom članku i bude li još ovakvih članaka da me motiviraju biti ću presretna!

    Trenutno sam malo bolesna ali kroz par dana dok mi bude bolje ću isprobati ove vježbe i ako mi što ne bude jasno naravno da ću pitati!

    Znači ti si isprobala te vježbe i pomogle su ti u mršavljenju? I stvarno je dovoljno vježbati tri put tjedno?? Što se prehrane tiče, smiješ se uz vježbe normalno hraniti ili treba ipak izbaciti ponešto iz prehrane?

    • Onda iskoristi ovih par dana da malo proučiš vježbe i napraviš raspored.
      Nisam imala toliko problema sa mršaljenjem koliko sa ptkožnim masnim tkivom. Trebala sam možda 1 kg skinuti, no šlaufi su bili grozni. A ako trebaš skinuti kile i potkožno masno tkivo,onda skini filmiće sa neta za step aerobik. Vježbaj min 30 minuta. U početku možeš bez stepera, ali za bolje rezultate ga ipak nabavi.
      Uz vježbanje prakticiraj da što više hodaš. I nemoj da te ponese hrana jer si izgubila koju kaloriju (ja sam imala u početku problema sa time-jela sam ko mutala, a onda nisam ništa napravila sa vježbanjem). Najbolja djeta je ne jesti poslije 6., ukoliko možeš. Ili ako jedeš poslije 6 neka bude lagano. Jedi raznoliko i manje više redovito. Ja se nisam rješavala perviše hrane, jer volim papati a i nervozna sam kad sam gladna.
      I da, prije vježbanje nemoj jesti barem sat i pol,do dva.
      Kad se ufuraš u vježbanje, onda alobodno povećaj na 5x tjedno.
      I nemoj zaboravit tjerat se sa vizijom sebe u glavi! :-) :ljubav:

      • KiaraMagicEye

        Hvala ti na svim savjetima!
        Nadam se da ću i ja imati sreće poput tebe.
        Ja isto volim papati i nervozna sam ako sam gladna, baš kao i ti, tako da se ne mogu previše odricati.
        Poslije 6 ponekad jedem ponekad ne, ovisi ako sam budna do 3 ujutro primjerice, onda ogladnim i ne mogu zaspati ako se navečer ne najedem.
        Sad ću si napraviti plan, malo bolje proučiti tvoje vježbe i čim mi bude bolje počinjem!
        Sviđa mi se i to da se u početku može vježbati 3x tjedno a poslije se poveća na 5x tjedno.. tako da ako kad dođem preumorna s fakulteta navečer onda nemam s tim problema.
        Hvala još jednom i samo nastavi s ovako dobrim člancima!

      • Hvala draga!
        Javi kako ide, a ako ti treba potpora isto se javi!

      • KiaraMagicEye

        Dogovoreno! :ljubav:

  • super članak…meni stvarno treba nešto da skinem tu trbušinu!!! rezultati nakon 6 mj…jesi li vježbala kako si gore navela + trčanje i slično? ja obožavam trčati, pa se sad opet tome vraćam, sad nakom te kiše…

    • vježbam sve što sam i napisala + step aerobik, ali sad ću kad još malo zatopli počet i trčati i rolati se.

  • tiki_kontiki

    došlo je vrijeme da se napokon pokrenem, a sad sam dobila i poticaj! 8)

    • Samo naprijed! Nema odustajanja! Javi kako ide!

  • Yass

    Uh ja bas imam problema s tezinom,udebljala sam se jos kad sam usla u pubertet (sad imam 18 god.) i iako sam uvijek trenirala (odbojku 5 godina) nikad nisam uspjela znacajno smrsati. Onda sam izmjenila ishranu i izgubila 11kg,ali zelim smrsati jos pa su mi ove vjezbe dosle kao narucene :)

    • Svaka čast! Samo se drži uputa i ne smao da ćeš smšaviti već ćeš, što je i bitnije to sve i učvrstitit! :-)

      • Yass

        2 u 1 :kitty:

      • :weee:

  • Black velvet

    Mene zanima jel netko isprobao Leg magic. Dugo ju vec planiram kupiti posto sam ju isprobala u trogini i kod frendice, ali nitko koga znam nije previse trenirao na tome. Ja imam problem s nogama i voljela bih ih stanjiti i ojačati ali se bojim da bi ih samo ojačala, a ne i stanjila :/

    Ima li netko iskustva i je li to zapravo kvalitetna i isplativa sprava? :)

    • Na žalost, nemam, niti ima koja moja prijateljica. No, možda je koja cura isprobala pa ti javi dojmove.
      Iako mislim da je to dosta inatezivan trening za noge.

    • Lina

      Moja prijateljica ima tu spravu i rekla je da joj odlično pomaže. Nije vjerovala dok ju nije kupila. Noge su joj savršeno zategnute, dobila je uz spravu i neki DVD s vježbama i uputama.

  • Red socks

    Jel stvarno dovoljno ponoviti vježbu samo 4 ili 8x, kako je navedeno, da bi postigli pravi učinak?
    jer meni se čini malo.
    počela sam raditi te vježbe i nisam se pretjerano umorila, pa sam vrlo zadovoljna s njima. svakako ću probati ubaciti step aerobik jer pod hitno trebam skinuti bar 5 kg u 2 mjeseca ;D

    i još jedno pitanje.. je li dovoljno izbaciti kruh, gazirane sokove, čokoladu i slatko i npr umjesto kruha jesti dvopek?
    bojim se da neću uspjeti smršaviti toliko :)

    • Ja sam radila ovaj broj puta i meni su rezultati vidljivi, no kada se ufuraš, slobodno povećaj broj ponavljanja. Čak možeš i sada početi ako ti nije bio problem odraditi ove vježbe. Možeš sve vježbe ponoviti 2,3x.
      Za bolje rezultate sa steperom nabavi steper (mislim da im je cijena oko 200), ali u početku vježbaj na ravnoj poglozi.
      Ako možeš odi na plivanje i trči, to je super za skidanje kila. I hodaj što više.
      Kad osjetiš da si spremna, vježbe ponavljaj 5x tjedno. Ali nemoj forsat odmah na početku jer ćeš brzo odustati. :-(
      Glede hranee- nisam posebno stručna na tom području, no ono što znam- jedi sve, mješovito, posebno jedi povrće i pij puno vode. Izbjegavaj noćnu zakusku. Nemoj da te ponese hrana pa da počneš jesti ko luda nakon 20 min vježbi. Čokoladu ne moraš izbaciti, no u kolačima nemoj pretjerivat, ali slobodno ponekad zrgriješi. Cilj ti je riješit se 5 kg a ne postat gladna i anoreksična. Isto tako- kad se učvrstiš, možda neće ni biti potrebno skinuti 5 kg.

      • Red socks

        Sad si me još više motivirala :)
        Hvala

      • Nema na čemu! Zato smo tu da odgovorimo na svako pitanje :-)

  • Lina

    Taman sam si iskopirala ove vježbe, sutra ih printam i lijepim oko daske za trbušnjake, moram srediti mini dvoranu, a i ponovno početi koristiti uže za preskakanje, škembica – crno ti se piše :)

    držite fige :okej:

    • Maybe

      hahaha…vidim da si potpuno odlučila imat tijelo božice na moru :-)

      • Lina

        Upravo sam gotova s vježbanjem, huh, moram priznat da mi se malo vrti u glavi i zuji u ušima :) na papiru sve to izgleda bajno, ali isprobati to brrr… Uspjela sam, neke mi nisu bile jasne, ali sam ja to malo preoblikovala po sjećanju uputa profesora tjelesnog iz srednje ;) najgori mi je dio bio ovaj s nogama, a najviše me boli donji dio leđa hihi. Nadam se da ću uspjeti pratiti tempo i ne odustati od zadanog cilja :noc:

      • Pa naravno, kad sam tu stavila vježe snage, kritične zone i par vježbi pilatesa! :-))
        Nemoj zaboravit andol:-))) :weee:

      • Ma ne treba meni Andol, imam još koliko-toliko kondicije ;) vjerojatno će sutra malo stezati trbuh i noge, ali to mi je super jer znam da vježbe djeluju! super su ti vježbe :ljubav:

  • Cydonia

    Znate što mene pati? Škemba -.-
    Ali ne ono sad da imam kilometarske šlaufe. Naprotiv. Trbušni mi je ples jako dobro sredio gornje trbušne mišiće. Imam bolje gornje mišiće od ljudi koji vise po teretanama xD Ali zato donji su druga priča. Pfff. Treba mi nešto što će mi učvrstiti donji dio trbuha. Jesu i oni donekle snažni, ali imam taj neki sloj sala il čeg već zbog kojeg ne mogu imati ravan trbuh, a to tolko želim :placem: Ne trebaju mi ni veće sise ni mršavije noge, oću samo taj donji dio učvrstiti :mrgreen:
    Any sugestions? :D

    • Ja sam redovitim trbušnjacima uvijek uspjela srediti taj donji dio trbuha. Ali važno je da imaš čvrstu podlogu i da dobro zakačiš noge negdje da zaista vježbaš mišiće dok radiš trbušnjake. Meni je moje uporno sjedenje za kompom zaradilo divnu škembicu :(

      • za donji dio trbuha su ti vježbe pod trbuh, pod brojem 6. I ja imam taj problem, tj riješavam ga!

      • Cydonia

        okej, hvala, probat ću :-)

      • slobodno radi i više ponavljanja kad uđeš u formu. ja sam na 50 dnevno!

  • baš sam tražila neke vježbe za trubuh i Stražnjicu ii ovo je odlično…aa ii ne naporno…..:) :okej:

    • Onda na posao! ljeto nam je za vratom! :ljubav:

  • Monroe

    Curkee hvala na vježbama,od danas počinjem :) Može mi neka od vas reći koje su vježbice najbolje za učvrstiti bedra,tj.najviše prednji dio,jer znam da samo kremice nisu dovoljne bez vježbanja :(

  • HelloKittyGirl

    Odlično, isprobati ću i to :) Jer sam se do sad namučila sa 20 trbušnjaka, ležnjaka dnevno, 15 sklekova, minuta ‘sjedenja u zraku’ i 30 čučnjeva, jednostavno izgubim volju xD

  • KathyBoop

    ja bih htela da smrsam oko 2-3kg i da se malo zategnem.. al ja sam jos u pubertetu( 13 godina) i ne bih smela da izostavim mnogo hrane zbog rasta.. sta mi preporucujes? :kitty:
    btw moja najveca zelja su ultra tanke noge.. nemam velike butine al bih htela da ih malo stanjim :kitty:

  • Tanja

    Mene zanima da li je dovoljno da se rade ove vjezbe, bez dodatnih? :)

Ostavite komentar

:) :( ;) ;( :? :D :lol: :surprise: :P :ideja: :kul: :jakosretan: :sneaky: :verysneaky: :ozbiljan: :ljut2: :rollover: :zbunj: :sramise: :usklicnik: :upitnik: :direction: more »

Molimo te da se prilikom komentiranja pridržavaš Internet bontona, da poštuješ tuđe mišljenje te da tvoje kritike budu konstruktivne. U komentarima je zabranjena samopromocija bilo koje vrste (dozvoljen je unos web stranice u za to predviđeno polje). Svako kršenje pravila komentiranja rezultirat će brisanjem komentara ili zabranom daljnjeg komentiranja. Kršenje pravila možeš prijaviti klikom na "Prijavi komentar". Hvala ti što svojim komentarima pridonosiš našoj zajednici :)